کراتین سال‌هاست به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی شناخته می‌شود، اما تحقیقات تازه نشان می‌دهد که فواید این ماده فراتر از باشگاه و بدنسازی است. دانشمندان حالا معتقدند کراتین می‌تواند به بهبود عملکرد مغز، افزایش تمرکز، تقویت حافظه و حتی کاهش علائم افسردگی کمک کند.
کراتین چیست و چگونه عمل می‌کند؟
کراتین ماده‌ای طبیعی است که در بدن انسان تولید و عمدتاً در عضلات و مغز ذخیره می‌شود. وظیفه اصلی آن، تأمین سریع انرژی برای سلول‌هاست؛ به‌ویژه هنگام فعالیت‌های شدید فیزیکی یا ذهنی. اگرچه اغلب تحقیقات گذشته بر عملکرد کراتین در عضلات متمرکز بوده‌اند، اما پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که مغز نیز به این منبع انرژی وابسته است.
تأثیر کراتین بر عملکرد شناختی
در یک مطالعه علمی که سال گذشته انجام شد، پژوهشگران تأثیر مصرف کراتین را بر عملکرد مغزی افرادی که یک شب کامل بی‌خوابی داشتند بررسی کردند. نتایج نشان داد سرعت پردازش اطلاعات و دقت ذهنی در افرادی که کراتین مصرف کرده بودند به‌طور قابل‌توجهی بیشتر از گروه دارونما بود.
محققان توضیح می‌دهند که در شرایط تنش ذهنی یا کم‌خوابی، سلول‌های عصبی مغز انرژی بیشتری نیاز دارند و کراتین می‌تواند این نیاز را سریع‌تر برطرف کند.
البته مصرف بیش‌از‌حد کراتین می‌تواند خطرناک باشد. در این مطالعه از دوزی استفاده شده بود که حدود ۱۰ برابر بیشتر از مقدار توصیه‌شده روزانه است. پزشکان هشدار می‌دهند که چنین آزمایشی نباید در خانه تکرار شود و تحقیقات آینده بر دوزهای ایمن‌تر متمرکز خواهند بود.
کراتین و سلامت روان: از افسردگی تا استرس
تحقیقات جدید نشان داده‌اند که کراتین ممکن است در بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی نقش داشته باشد. در یک مطالعه بالینی، افرادی که علاوه بر روان‌درمانی از مکمل کراتین استفاده کرده بودند، بهبود بیشتری در علائم افسردگی نسبت به گروه کنترل نشان دادند.
این یافته برای گیاهخواران اهمیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا سطح کراتین در بدن آن‌ها به‌طور طبیعی پایین‌تر است و در نتیجه بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند.
کراتین و بیماری‌های ویروسی
نتایج اولیه از تحقیقات روی بیماران مبتلا به کووید مزمن (Long COVID) نیز امیدبخش بوده است. در یک مطالعه شش‌ماهه، مصرف مکمل کراتین به کاهش علائمی مانند «مه مغزی» و مشکلات تمرکز کمک کرد. پژوهشگران می‌گویند مغز در شرایط استرس ناشی از بیماری، ذخایر کراتین خود را تخلیه می‌کند و مکمل‌سازی می‌تواند به بازسازی این ذخایر کمک کند.
نقش کراتین در دوران بارداری و رشد جنین
یکی از یافته‌های شگفت‌انگیز اخیر، نقش محافظتی کراتین برای جنین در زمان زایمان‌های دشوار است. این ماده به سلول‌ها کمک می‌کند تا در شرایط کمبود اکسیژن نیز به تولید انرژی ادامه دهند، در نتیجه احتمال آسیب مغزی در نوزاد کاهش می‌یابد.
با این حال، هنوز ایمنی مصرف مکمل کراتین در دوران بارداری در مطالعات انسانی تأیید نشده و متخصصان توصیه می‌کنند که هرگونه مصرف باید زیر نظر پزشک انجام شود.
کراتین و افزایش سن
در سنین بالا، بدن به‌تدریج دچار پدیده‌ای به نام سارکوپنیا (تحلیل عضلات ناشی از پیری) می‌شود. شواهد علمی نشان می‌دهد که مصرف کراتین در کنار فعالیت بدنی می‌تواند روند تحلیل عضلات را کند کرده و به حفظ قدرت فیزیکی و ذهنی در سالمندان کمک کند.
منابع غذایی کراتین و هشدارهای مصرف
بدن انسان به‌تنهایی قادر نیست تمام کراتین مورد نیاز خود را بسازد. منابع اصلی غذایی آن شامل گوشت قرمز، مرغ و ماهی است. گیاهخواران معمولاً دچار کمبود کراتین هستند و در صورت نیاز، می‌توانند با مشورت پزشک از مکمل‌ها استفاده کنند.
با این وجود، کراتین برای همه مناسب نیست. برخی افراد ممکن است دچار عوارضی مانند احتباس آب، گرفتگی عضلات یا تهوع شوند. همچنین افرادی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند باید از مصرف آن خودداری کنند.
