چگونه افزایش سرعت پیاده‌روی می‌تواند کیفیت زندگی را در سالمندان به‌طرز چشمگیری بهبود دهد؟
افزایش سن به‌معنای کند شدن نیست؛ حداقل نه اگر تصمیم بگیرید سریع‌تر راه بروید! پژوهشی جدید از دانشگاه شیکاگو نشان می‌دهد حتی سالمندانی که دچار ضعف جسمی هستند، می‌توانند با اندکی افزایش سرعت پیاده‌روی، بهبودی قابل‌توجهی در عملکرد بدنی خود تجربه کنند. این کشف می‌تواند نقطه عطفی در توصیه‌های ورزشی برای افراد مسن باشد.
چرا سرعت، نه تعداد قدم‌ها، مهم است؟
برای مدت‌ها تمرکز توصیه‌های سلامتی روی تعداد قدم‌های روزانه بود. اما این پژوهش نشان داد که «شدت» یا «سرعت» حرکت نقش بسیار مهم‌تری در سلامت عمومی دارد. محققان با بررسی ۱۰۲ سالمند با میانگین سنی ۷۹ سال – که اغلب از وسایل کمکی مانند واکر یا عصا استفاده می‌کردند – دریافتند آن‌هایی که سریع‌تر پیاده‌روی می‌کردند، بهبود چشمگیری در قدرت فیزیکی، تعادل و سرعت واکنش داشتند.
فقط ۱۴ قدم بیشتر در دقیقه، معجزه می‌کند!
در این پژوهش که طی چهار ماه و در قالب برنامه‌ای ساختاریافته انجام شد، گروهی از شرکت‌کنندگان با سرعت معمول خود راه رفتند، در حالی که گروه دوم تشویق شدند تا حد ممکن سریع‌تر راه بروند. نتیجه؟ گروه دوم به‌طور میانگین ۱۰۰ قدم در دقیقه برداشتند؛ تنها ۱۴ قدم بیشتر از گروه اول. اما همین تفاوت کوچک، اثر بزرگی داشت: عملکرد حرکتی و استقامت آن‌ها به‌طور قابل‌توجهی افزایش یافت.
چرا پیاده‌روی سریع مؤثرتر است؟
افزایش سرعت باعث بالا رفتن ضربان قلب، جریان خون بیشتر و درگیری بیشتر عضلات می‌شود. این تغییرات باعث تقویت سیستم قلبی-عروقی، تعادل بهتر و افزایش اعتمادبه‌نفس در حرکت می‌شود. حتی کمی عرق‌کردن یا نفس‌نفس‌زدن، نشانه‌ای از اثربخشی تمرین است و جای نگرانی ندارد.
چگونه سرعت پیاده‌روی خود را بالا ببریم؟
در ادامه چند روش کاربردی برای افزایش ایمن و مؤثر سرعت پیاده‌روی ارائه می‌شود:
- استفاده از مترونوم: با اپلیکیشن‌های مترونوم، سرعت قدم‌های فعلی خود را بیابید و سپس ریتم را ۵ ضربه در دقیقه افزایش دهید. با این ریتم جدید تمرین کنید.
- تمرینات متناوب (اینتروال): در پیاده‌روی روزانه، بخش‌هایی را به پیاده‌روی سریع اختصاص دهید؛ مثلاً در مسیر مستقیم سریع‌تر راه بروید و در پیچ‌ها آرام‌تر. این روش به سبک “پیاده‌روی ژاپنی” معروف است.
- توجه به حالت بدن: هنگام پیاده‌روی سریع، سر را بالا نگه دارید، دست‌ها را با ریتم حرکت دهید و گام‌ها را محکم‌تر بردارید.
آیا پیاده‌روی معمولی فایده‌ای ندارد؟
قطعاً چرا. هر نوع تحرک بدنی نسبت به بی‌تحرکی برتر است. اما اگر می‌خواهید از فواید کامل پیاده‌روی بهره‌مند شوید – خصوصاً برای پیشگیری از ضعف جسمانی و افزایش طول عمر – تمرکز بر روی افزایش تدریجی سرعت، بهترین استراتژی ممکن است.
سن فقط یک عدد است، اگر سریع‌تر قدم بردارید!
این پژوهش که در ژورنال معتبر PLOS One منتشر شده، ثابت می‌کند حتی افراد مسن با شرایط جسمانی نه‌چندان مناسب نیز می‌توانند با یک تغییر ساده – کمی سریع‌تر راه رفتن – کیفیت زندگی و سلامت خود را به‌طرز محسوسی بهبود دهند. در دنیایی که تحرک کمتر شده، شاید تنها چیزی که نیاز داریم، کمی عجله در قدم‌هایمان باشد!
