بسیاری از ما تصور میکنیم تابآوری (Resilience) چیزی است که با آن متولد میشویم؛ یا پوستکلفت هستیم یا نیستیم! اما علوم اعصاب در سالهای اخیر ثابت کرده است که مغز ما مانند یک عضله، قابلیت تمرینپذیری دارد. تئاتر بداهه (Improv) که در آن بازیگر بدون متن و آمادگی قبلی باید با شرایط غیرمنتظره روبرو شود، در واقع یک «باشگاه بدنسازی برای مغز» است تا یاد بگیرد در اوج فشار، خونسرد بماند.
۱. قانون طلایی «بله، و»؛ عبور از سد کورتیزول
زمانی که با یک خبر بد یا تغییر ناگهانی روبرو میشویم، آمیگدال (مرکز ترس در مغز) فرمان حمله یا فرار صادر میکند. در این حالت، تفکر منطقی ما قفل میشود.
- بخش اول (بله): این به معنای تایید اتفاق بد نیست، بلکه به معنای «پذیرش واقعیت موجود» است. مقاومت در برابر واقعیتی که رخ داده، فقط سطح استرس را بالاتر میبرد.
- بخش دوم (و): این بخش مربوط به قشر پیشپیشانی (Prefrontal Cortex) است. با گفتن «و»، شما به مغز دستور میدهید که به دنبال راه حل بگردد.
مثال کاربردی: به جای اینکه بگویید «باورم نمیشه پروژهام کنسل شد، بدبخت شدم!»، بگویید: «بله، پروژه کنسل شد. و حالا زمان آزاد دارم تا روی ایده دومی که داشتم کار کنم.» این تغییر کلامی ساده، جریان شیمیایی مغز را از اضطراب به سمت خلاقیت تغییر میدهد.
- ۲. اخراج قاضی درونی؛ شفقت به خود به جای خودزنی
- بزرگترین منبع استرس ما اغلب نه دنیای بیرون، بلکه آن صدای منتقد داخلی است که مدام در حال قضاوت است. تحقیقات نشان میدهد که خودانتقادی، سیستم پاسخ به تهدید را فعال نگه میدارد و مانع از ترمیم سلولهای عصبی میشود.
- تکنیک تجسم: در تئاتر بداهه، بازیگران یاد میگیرند که «منتقد» را از صندلی داوری بلند کنند.
- اثر علمی: کاهش قضاوتگری (Non-judgment) باعث تقویت انعطافپذیری شناختی میشود. وقتی یاد میگیرید که به اشتباهات خود به چشم «یک چرخش در داستان» نگاه کنید، سطح هورمون اکسیتوسین (هورمون آرامش) افزایش و کورتیزول کاهش مییابد.
- ۳. شکستن الگوهای فکری با «کارهای عجیب»
- استرس اغلب ناشی از گیر افتادن در یک «حلقه فکری» تکراری است. مغز در این حالت دچار جمود میشود. برای شکستن این جمود، باید سیستم عصبی را غافلگیر کنید.
- تمرین نامگذاری اشتباه: به اشیای دور و بر خود اشاره کنید و سریعاً نامی کاملاً بیربط به آنها بدهید (مثلاً به خودکار بگویید «فیل»).
- چرا این کار جواب میدهد؟ این تمرین ساده، ارتباطات قدیمی بین نورونها را به چالش میکشد و ذهن را مجبور میکند از حالت اتوپایلوت (خلبان خودکار) خارج شود. این کار باعث فعال شدن شبکه عصبی «توجه متمرکز» شده و نشخوار فکری درباره آینده مبهم یا گذشته تلخ را متوقف میکند.
- جدول مقایسهای: ذهن استرسزده در برابر ذهن بداههپرداز
| ویژگی | ذهن در وضعیت استرس (بقا) | ذهن در وضعیت بداهه (خلاق) |
| واکنش به تغییر | مقاومت، ترس و خشکزدگی | پذیرش واقعیت و ساختن بر روی آن |
| گفتگوی درونی | قضاوتگر و منتقد («چرا اینطور شد؟») | کنجکاو و پذیرنده («خب، حالا چیکار کنیم؟») |
| تمرکز | متمرکز بر تهدیدهای احتمالی آینده | متمرکز بر لحظه حال و امکانات موجود |
| وضعیت هورمونی | افزایش کورتیزول و آدرنالین | افزایش دوپامین و اکسیتوسین |
- به خاطر داشته باشید که هدف از این تمرینات، حذف کامل استرس نیست (که غیرممکن است)، بلکه تغییر رابطه شما با استرس است. شما یاد میگیرید که به جای غرق شدن در موج، سوار بر آن شوید.
