درد عضلانی تأخیری (DOMS) پس از ورزش، به‌ویژه تمرینات جدید یا سنگین، پدیده‌ای رایج است که بسیاری از افراد را به این سؤال وا می‌دارد: آیا با وجود درد باید ورزش کرد؟ تحقیقات اخیر، از جمله مقاله‌ای در The Conversation توسط هانتر بنت، مدرس علوم ورزشی دانشگاه استرالیای جنوبی، نشان می‌دهد که ورزش با عضلات دردناک معمولاً بی‌خطر است و حتی می‌تواند بخشی از فرآیند طبیعی تقویت و بازیابی باشد. با این حال، ملاحظاتی برای حفظ عملکرد و جلوگیری از آسیب وجود دارد. در این مقاله از آی تی پالس، جزئیات علمی، توصیه‌ها، و واکنش‌های کاربران در X را بررسی می‌کنیم.
درد عضلانی تأخیری (DOMS) چیست؟
علل
- پارگی‌های میکروسکوپی: ورزش، به‌ویژه تمرینات سنگین یا جدید (مانند وزنه‌برداری یا دویدن طولانی)، باعث ایجاد پارگی‌های ریز در فیبرهای عضلانی می‌شود.
- التهاب: بدن با ارسال مایعات و مواد مغذی به محل آسیب، این پارگی‌ها را ترمیم می‌کند، که منجر به التهاب و تحریک گیرنده‌های درد می‌شود.
- زمان‌بندی:
- شروع: 12 تا 24 ساعت پس از ورزش.
- اوج: 24 تا 72 ساعت.
- بهبود: معمولاً 3 تا 5 روز طول می‌کشد.
عوامل تشدیدکننده DOMS
- تمرین جدید: فعالیت‌هایی که بدن به آن‌ها عادت ندارد.
- شدت بالا: تمرینات سنگین مانند اسکوات با وزنه یا دوی سرعت.
- عدم آمادگی: افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند یا پس از وقفه طولانی تمرین می‌کنند.
آیا ورزش با عضلات دردناک بی‌خطر است؟
یافته‌های علمی
- بی‌خطر بودن: تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش با DOMS به عضلات آسیب دائمی وارد نمی‌کند و می‌تواند بخشی از فرآیند سازگاری عضلانی باشد.
- تأثیر بر عملکرد: DOMS ممکن است قدرت و سرعت را موقتاً کاهش دهد. برای مثال:
- وزنه‌برداران ممکن است نتوانند همان وزن همیشگی را بلند کنند.
- دوندگان ممکن است سرعت کمتری داشته باشند.
- خطر آسیب: DOMS می‌تواند تعادل را مختل کرده و خطر پیچ‌خوردگی مچ پا یا زمین خوردن را افزایش دهد، به‌ویژه در تمرینات نیازمند هماهنگی (مانند پرش یا بسکتبال).
مطالعات مرتبط
- مطالعه وزنه‌برداری (2023): دو گروه (تمرین در روزهای متوالی و غیرمتوالی) به مدت 7 هفته تمرین کردند. هر دو گروه بهبود مشابهی در قدرت و حجم عضله داشتند، که نشان می‌دهد استراحت بین جلسات تأثیر کمی بر پیشرفت بلندمدت دارد.
- مطالعه دوچرخه‌سواری (2022): دو گروه دوچرخه‌سوار با تمرینات تناوبی شدید (HIIT) پس از 3 هفته بهبود یکسانی در تناسب قلبی-عروقی نشان دادند، چه تمرینات پشت سر هم بودند یا با فاصله.
توصیه‌های عملی
ورزش با DOMS
- بی‌خطر اما محتاطانه: ورزش سبک یا متوسط (مانند پیاده‌روی، یوگا، یا تمرینات با وزن بدن) می‌تواند جریان خون را افزایش داده و به بهبود DOMS کمک کند.
- اجتناب از تمرینات سنگین: تمرینات پرشدت مانند پرش‌های پلیومتریک یا وزنه‌های سنگین را تا کاهش درد به تعویق بیندازید.
- تمرکز بر گروه‌های عضلانی دیگر: اگر پاها دردناک هستند، روی تمرینات بالاتنه تمرکز کنید.
روش‌های کاهش DOMS
- گرم کردن و سرد کردن: 5 تا 10 دقیقه گرم کردن پویا (مانند حرکات کششی دینامیک) و سرد کردن می‌تواند شدت DOMS را کاهش دهد.
- ماساژ و فوم رولر: شواهد محدودی وجود دارد که ماساژ یا فوم رولر به بهبود کمک می‌کند، اما تأثیر آن اندک است.
- حمام یخ: مطالعات نشان می‌دهند که حمام یخ تأثیر محدودی دارد و بیشتر برای تسکین موقت مناسب است.
- هیدراتاسیون و تغذیه: نوشیدن آب کافی و مصرف پروتئین (1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) به ترمیم عضلات کمک می‌کند.
زمان استراحت
- انعطاف‌پذیری در برنامه: روزهای استراحت تأثیری بر پیشرفت بلندمدت ندارند، اما می‌توانند به حفظ انگیزه و جلوگیری از فرسودگی کمک کنند.
- استراحت فعال: فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی یا شنا می‌توانند به جای استراحت کامل، بهبود را تسریع کنند.
چه زمانی باید نگران بود؟
با پزشک مشورت کنید اگر:
- درد بیش از 7 روز طول بکشد.
- کبودی یا تورم قابل‌توجه در ناحیه دردناک مشاهده شود.
- درد تیز یا شدید باشد، که ممکن است نشانه آسیب عضلانی یا رباط باشد.
واکنش‌های کاربران در X
کاربران در X با تجربه‌های شخصی و نظرات متنوع به این موضوع واکنش نشان داده‌اند:
- یکی از کاربران نوشت: «فکر می‌کردم اگه درد داشته باشم باید استراحت کنم، ولی حالا می‌رم پیاده‌روی سبک ببینم چی می‌شه!»
- دیگری اظهار داشت: «DOMS بعد از ددلیفت منو نابود کرد، ولی حالا می‌دونم می‌تونم یوگا کار کنم بدون نگرانی.»
ورزش با درد عضلانی تأخیری (DOMS) بی‌خطر است و به عضلات آسیب دائمی نمی‌رساند، اما ممکن است عملکرد و تعادل را موقتاً کاهش دهد. برای بهترین نتیجه، تمرینات سبک یا متمرکز بر گروه‌های عضلانی دیگر را انتخاب کنید و از حرکات پرشدت تا بهبود کامل اجتناب کنید. گوش دادن به بدن و توجه به علائم غیرعادی (مانند درد شدید یا کبودی) برای جلوگیری از آسیب ضروری است. آی تی پالس، مرجع اخبار سلامت و ورزش، شما را با آخرین یافته‌های علمی همراهی می‌کند.
